逆上がりの練習方法-簡単な技から順番に習得

簡単な技から順番に。できるようになる喜びを何度も楽しむ

逆上がりの練習をいきなり始めても難しすぎます。

鉄棒で回る感覚、足を上げる感覚、上げた足を腹筋で支える筋力、ぶら下がっていられる握力、体をひきつけている腕力など、逆上がりをするためには様々な感覚、筋力が必要です。

「筋力なんて使わなくても逆上がりはできる」と思う人もいるでしょう。確かに上手に逆上がりができるようになると筋力をあまり使わなくてもできるようになります。しかしうまくできないうちは、逆さになった状態の時間が長いなど、体を支えるのに結構力を使う場面が多いです。
練習は回数も大事ですが、数稽古をこなすにはそれだけの筋持久力も必要です。

そこでおすすめしているのが、難易度の低い技を順番に身につけていくことです。

難易度の低い技を練習して行く過程で筋力や感覚が身につきます。そしてそれぞれの技ができるということは逆上がりに必要な要素は身についていることになりますので、不安なく逆上がりに取り組めます。

また、簡単にできる技を順番にマスターしていくことで、「できるようになる喜び」を多く体験できます

逆上がりまでに習得する技を簡単な順に以下に紹介します。

また、「逆上がり習得チェックシート」として印刷用に1枚のシートにまとめました。できるようになった技に丸を付けていくことで達成感がアップしますよ。

よじ登り

低めの鉄棒に、とにかく上ります。
方法は何でも構いませんが、多くは片方のひじを鉄棒にかけてから、ジャンプする力と腕を伸ばす力を合わせて鉄棒の上に体を乗せます。

飛び上がり(とびあがり)

とびあがり

肘を軽く曲げた状態で鉄棒の前に立ち、ジャンプに合わせて両腕を伸ばして鉄棒の上に体を乗せます。慣れると目の高さの鉄棒くらいまでは上がれます。

つばめ

つばめ

よじ登り、飛び上がりで鉄棒に上がったらこの「つばめ」の練習です。

「つばめ」の詳細

ふとんほし

ふとんほし

「つばめ」ができたら「ふとんほし」です。手を放して体でバランスを取ります。

「ふとんほし」の詳細

前回りおり(まえまわりおり)

まえまわりおり

「つばめ」からの回転技。鉄棒で初めて練習する回転技で、全身を使った回転の感覚を身に着ける大切な練習です。

「前回りおり」の詳細

こうもり

こうもり

ひざ裏に鉄棒をかけてぶら下がります。できたら着地も練習しましょう。低めの鉄棒がおすすめです。

「こうもり」の詳細

足抜き回り(あしぬきまわり)

あしぬきまわり

体の重心移動による回転の感覚と自分の体を支える握力、両方が鍛えられる重要な運動です。逆上がりには必須。

「足抜き回り」の詳細

ダンゴムシ・ぶらさがり

ダンゴムシ

肘をまげ、体を丸めて鉄棒からぶら下がります。10秒できればクリアー

「ダンゴムシ」の詳細

足かけ上がり(あしかけあがり)

あしかけあがり

片膝を鉄棒にかけてぶら下がり、体をスイング、そのまま前方に回転して鉄棒に上がります。

「足かけ上がり」の詳細

足かけ前回り(あしかけまえまわり)・足かけ前転

あしかけまえまわり

片膝で鉄棒をはさみ、前に回ります。大きなスイングと体をしっかり伸ばすことが大事です。

「足かけ前回り」の詳細

足かけ後ろ回り(あしかけうしろまわり)・足かけ後転

あしかけうしろまわり

逆上がりの感覚が最もつかめる大事な技。前回りで身につけた、スイングと伸ばした足・体が大切です。

「足かけ後ろ回り」の詳細

逆上がり(さかあがり)

さかあがり

逆上がりは高度な技です。立ち位置、構えから解説していますので、しっかり確認してください。間違えがちですが、助走は不要ですよ。

「逆上がり」の詳細

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